چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 15 نکته کلیدی
سرزنش، یکی از مخربترین سمهایی است که میتواند یک رابطه را از درون بپوساند. وقتی به جای حل مسئله، انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل میگیریم، نه تنها به حل مشکل کمک نمیکنیم، بلکه فضایی از ناامنی، رنجش و دوری را ایجاد میکنیم. خوشبختانه، راههای زیادی وجود دارد تا از این الگوی رفتاری ناسالم دوری کنیم و روابطی سالمتر و سازندهتر بسازیم.
در این مقاله، 15 نکته کلیدی برای پرهیز از سرزنش در رابطه را با شما به اشتراک میگذاریم:
- 🌐
مسئولیتپذیر باشید:
به سهم خود در مشکل اذعان کنید. حتی اگر احساس میکنید اشتباه از طرف مقابل بوده، به این فکر کنید که شما چطور در شکلگیری این وضعیت نقش داشتهاید. - 🌐
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، احساسات خود را با زبان “من” بیان کنید. مثلا بگویید “وقتی این اتفاق میافتد، من احساس ناراحتی میکنم. “ - 🌐
به جای سرزنش، ابراز نیاز کنید:
به جای اینکه طرف مقابل را به خاطر کاری که انجام نداده مقصر بدانید، به وضوح بیان کنید که چه چیزی از او نیاز دارید. - 🌐
شنونده فعال باشید:
با دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 🌐
همدلی نشان دهید:
خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. - 🌐
بر روی حل مسئله تمرکز کنید:
به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، با همفکری راهحلی برای مشکل پیدا کنید. - 🌐
گذشته را رها کنید:
به جای یادآوری اشتباهات گذشته، بر روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. - 🌐
به دنبال نقاط مثبت باشید:
به جای تمرکز بر روی نکات منفی، به دنبال نقاط قوت و ویژگیهای مثبت طرف مقابل باشید. - 🌐
قدردانی کنید:
از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد قدردانی کنید. - 🌐
آرامش خود را حفظ کنید:
اگر احساس میکنید عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن کمی صبر کنید تا آرام شوید. - 🌐
از کلمات مهربانانه استفاده کنید:
لحن و کلمات شما میتوانند تاثیر زیادی بر روی طرف مقابل داشته باشند. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. - 🌐
به حریم شخصی احترام بگذارید:
هر فردی نیاز به فضایی برای خودش دارد. به این نیاز احترام بگذارید. - 🌐
در صورت نیاز، از کمک متخصص استفاده کنید:
اگر نمیتوانید به تنهایی از سرزنش در رابطه پرهیز کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - 🌐
هدف مشترک داشته باشید:
برای رابطه خود یک هدف مشترک تعریف کنید و با هم برای رسیدن به آن تلاش کنید. - 🌐
به خودتان زمان بدهید:
تغییر الگوهای رفتاری زمانبر است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت بدهید. -
چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟
۱. مسئولیتپذیری را تمرین کنید.
اولین قدم برای پرهیز از سرزنش، پذیرش مسئولیت نقش خود در مشکلات است. به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک زندگیتان بگیرید، سعی کنید به سهم خود در ایجاد مشکل فکر کنید.
با پذیرش مسئولیت، فضای امنتری برای گفتگو ایجاد میکنید و از حالت تدافعی طرف مقابل میکاهید. این کار نشان می دهد که شما تمایل دارید برای بهبود رابطه تلاش کنید.
مثلاً به جای گفتن “تو همیشه دیر میرسی!” بگویید: “من ناراحت میشم وقتی دیر میرسی، چون احساس میکنم وقت من برات مهم نیست. شاید باید در مورد برنامهریزیمون بیشتر صحبت کنیم. “
این رویکرد نشان میدهد که شما به دنبال حل مسئله هستید نه مقصر پیدا کردن.
پذیرش مسئولیت نه تنها در رابطه عاطفی بلکه در تمام جنبههای زندگی شما را رشد میدهد.
۲. از زبان “من” استفاده کنید.
به جای بهرهگیری از “تو” که لحن اتهامآمیزی دارد، احساسات و نیازهای خود را با بهرهگیری از “من” بیان کنید. این کار از ایجاد حس تدافعی در طرف مقابل جلوگیری میکند.
مثلاً به جای گفتن “تو هیچوقت به حرفهای من گوش نمیدی!” بگویید: “من احساس میکنم وقتی دارم صحبت میکنم، شنیده نمیشم. “
وقتی از “من” استفاده میکنید، تمرکز را بر روی احساسات خودتان میگذارید و شریک زندگیتان را مستقیماً مورد حمله قرار نمیدهید.
این روش باعث میشود که او بیشتر تمایل داشته باشد به حرفهای شما گوش دهد و احساسات شما را درک کند.
بهرهگیری از زبان “من” یک راه موثر برای بیان نیازها و خواستههایتان بدون ایجاد درگیری است.
این یک ابزار قدرتمند برای برقراری ارتباط موثر و سالم در رابطه است.
۳. شنونده فعال باشید.
به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. سوال بپرسید، بازخورد دهید و نشان دهید که واقعاً به حرفهایش اهمیت میدهید.
شنیدن فعالانه به این معنی است که فقط گوش نکنید، بلکه سعی کنید احساسات و افکار طرف مقابل را نیز درک کنید.
از زبان بدن خود برای نشان دادن توجهتان استفاده کنید، مثلاً سر تکان دهید و تماس چشمی برقرار کنید.
سوالات باز بپرسید تا او را تشویق کنید بیشتر توضیح دهد. مثلا به جای پرسیدن “آیا ناراحتی؟” بپرسید “میتونم بدونم چی باعث شده احساس ناراحتی بکنی؟”
شنونده فعال بودن باعث میشود که شریک زندگیتان احساس کند شنیده و درک شده است، و این به ایجاد صمیمیت و اعتماد بیشتر کمک میکند.
این یک مهارت کلیدی برای حل اختلافات و تقویت رابطه است.
۴. همدلی نشان دهید.
همدلی به معنای احساس کردن همان چیزی است که طرف مقابل احساس میکند. این به معنای درک و پذیرش احساسات او، حتی اگر با آنها موافق نباشید است.
برای نشان دادن همدلی، میتوانید از عباراتی مانند “به نظر میرسه خیلی ناراحتی” یا “میتونم درک کنم که چرا این موضوع برات مهمه” استفاده کنید.
اجتناب از قضاوت و انتقاد کلید همدلی است. به جای اینکه بگویید “نباید اینقدر حساس باشی”، سعی کنید بفهمید چرا او اینقدر حساس است.
وقتی همدلی نشان میدهید، شریک زندگیتان احساس میکند که درک شده و حمایت میشود، و این به او کمک میکند تا احساساتش را راحتتر با شما در میان بگذارد.
همدلی یک عنصر اساسی در هر رابطه سالم و موفق است.
۵. صبور باشید.
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به شریک زندگیتان فرصت دهید تا تغییر کند. به جای سرزنش کردن او به خاطر اشتباهات گذشته، او را تشویق کنید تا به سمت جلو حرکت کند.
به جای تمرکز بر روی اشتباهات گذشته، بر روی تلاشهای شریک زندگیتان برای بهبود تمرکز کنید.
وقتی او تلاش میکند، حتی اگر نتایج فوری نباشد، از او قدردانی کنید.
صبوری نشان دادن به این معنی است که شما به او ایمان دارید و معتقدید که میتواند تغییر کند.
این به او انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهد و به اهدافش برسد.
صبوری یک فضیلت است که در هر رابطهای ضروری است.
۶. قدردانی کنید.
به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، به نقاط قوت و کارهای خوبی که شریک زندگیتان انجام میدهد توجه کنید. قدردانی کردن از او باعث میشود احساس ارزشمندی کند و انگیزه پیدا کند تا رفتارهای مثبت خود را تکرار کند.
ابراز قدردانی میتواند به سادگی گفتن یک “متشکرم” باشد یا نوشتن یک یادداشت کوچک برای او.
به کارهای کوچکی که برای شما انجام میدهد توجه کنید و از او به خاطر آنها تشکر کنید.
به او بگویید که چقدر از حضورش در زندگیتان خوشحال هستید.
وقتی قدردانی میکنید، نه تنها احساسات مثبت را در او تقویت میکنید، بلکه احساسات مثبت را در خودتان نیز تقویت میکنید.
قدردانی یک راه ساده و قدرتمند برای بهبود رابطه و افزایش رضایت از زندگی است.
سعی کنید هر روز حداقل یک چیز در مورد شریک زندگیتان پیدا کنید که بابت آن قدردان باشید.
۷. انتقاد سازنده را تمرین کنید.
اگر لازم است انتقاد کنید، آن را به روشی سازنده و محترمانه انجام دهید. به جای اینکه از عبارات کلی و اتهامآمیز استفاده کنید، به رفتارهای خاصی اشاره کنید که شما را آزار میدهند و راهحلهایی را پیشنهاد دهید.
انتقاد سازنده با هدف کمک به بهبود رفتار طرف مقابل انجام میشود، نه با هدف تحقیر یا سرزنش او.
به جای گفتن “تو همیشه بی نظم هستی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی خونه نامرتبه، استرس میگیرم. میتونیم با هم برنامهریزی کنیم که خونه رو مرتب نگه داریم؟”
پس از بیان انتقاد، به شریک زندگیتان فرصت دهید تا پاسخ دهد و احساساتش را بیان کند.
انتقاد سازنده میتواند به بهبود رابطه کمک کند، اما فقط در صورتی که به درستی انجام شود.
۸. بخشش را یاد بگیرید.
همه اشتباه میکنند. اگر شریک زندگیتان اشتباهی مرتکب شد، سعی کنید او را ببخشید و از گذشته عبور کنید. نگهداشتن کینه و رنجش فقط رابطه را مسموم میکند.
بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است.
بخشش یک فرآیند زمانبر است و ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید واقعاً ببخشید.
اگر نمیتوانید به تنهایی ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید.
بخشش نه تنها به نفع رابطه است، بلکه به نفع خود شما نیز هست.
۹. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
هیچکس کامل نیست و هیچ رابطهای بدون مشکل نیست. انتظارات غیرواقعبینانه میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. به جای اینکه انتظار داشته باشید شریک زندگیتان همیشه مطابق میل شما باشد، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید.
به جای اینکه انتظار داشته باشید رابطهتان همیشه عالی باشد، بپذیرید که گاهی اوقات مشکلاتی وجود خواهد داشت.
مهم این است که چگونه با این مشکلات برخورد میکنید و چگونه با هم برای حل آنها تلاش میکنید.
سعی کنید انتظارات خود را با شریک زندگیتان در میان بگذارید و به توافق برسید.
این کار به جلوگیری از سوءتفاهمها و درگیریها کمک میکند.
۱۰. به نیازهای خود توجه کنید.
اگر از نظر جسمی و روحی خسته و فرسوده باشید، احتمال اینکه شریک زندگیتان را سرزنش کنید بیشتر است. به اندازه کافی استراحت کنید، غذای سالم بخورید و به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید بپردازید. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خود خواهید داشت.
مراقبت از خود به معنای خودخواه بودن نیست، بلکه به معنای مسئولیتپذیر بودن در قبال سلامتی و رفاه خود است.
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، میتوانید بهترین نسخه از خودتان باشید و بهترین رابطه را داشته باشید.
به نیازهای جسمی خود توجه کنید، مانند خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم.
به نیازهای روحی خود توجه کنید، مانند گذراندن وقت با دوستان و خانواده، انجام فعالیتهای لذتبخش و مراقبه.
وقتی احساس میکنید خسته و فرسوده هستید، به خودتان استراحت دهید و انرژی خود را بازیابی کنید.
۱۱. از مشاور کمک بگیرید.
مراجعه به مشاور به معنای شکست نیست، بلکه به معنای تمایل به بهبود رابطه است.
مشاوره میتواند به صورت فردی، زوجی یا خانوادگی انجام شود.
انتخاب نوع مشاوره به نیازهای خاص شما بستگی دارد.
اگر احساس میکنید در رابطه خود به بنبست رسیدهاید، از یک مشاور کمک بگیرید.
۱۲. تمرین ذهنآگاهی کنید.
ذهنآگاهی به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید آگاهی بیشتری نسبت به افکار و احساسات خود پیدا کنید و قبل از اینکه به صورت ناخودآگاه شریک زندگیتان را سرزنش کنید، متوجه شوید.
برای تمرین ذهنآگاهی، میتوانید از تکنیکهای مختلفی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق استفاده کنید.
وقتی احساس میکنید میخواهید شریک زندگیتان را سرزنش کنید، لحظهای مکث کنید و به افکار و احساسات خود توجه کنید.
به جای اینکه واکنش نشان دهید، سعی کنید آگاهانه انتخاب کنید که چگونه میخواهید پاسخ دهید.
ذهنآگاهی یک ابزار قدرتمند برای بهبود روابط و افزایش شادی است.
با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید از سرزنش کردن خود و دیگران خودداری کنید و زندگی آرامتری داشته باشید.
۱۳. مرزهای سالم تعیین کنید.
تعیین مرزهای سالم به معنای مشخص کردن این است که چه رفتارهایی را تحمل میکنید و چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید. با تعیین مرزهای سالم، از خودتان در برابر رفتارهای توهینآمیز و آسیبزا محافظت میکنید و به شریک زندگیتان نشان میدهید که چه انتظاراتی از او دارید.
مرزهای سالم باید واضح، قاطع و محترمانه باشند.
به شریک زندگیتان بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه عواقبی خواهد داشت اگر این رفتارها تکرار شوند.
اگر شریک زندگیتان از مرزهای شما عبور کرد، قاطعانه و محترمانه به او یادآوری کنید که این رفتار قابل قبول نیست.
تعیین مرزهای سالم یک گام مهم در جهت ایجاد یک رابطه سالم و متقابل است.
۱۴. ارتباط غیر کلامی را درک کنید.
به زبان بدن شریک زندگیتان توجه کنید. آیا او مضطرب، ناراحت یا عصبانی به نظر میرسد؟
به لحن صدای او توجه کنید. آیا او تند، sarcastic یا بیعلاقه به نظر میرسد؟
به تماس چشمی او توجه کنید. آیا او از برقراری تماس چشمی خودداری میکند یا به شدت به شما خیره میشود؟
با درک ارتباط غیر کلامی، میتوانید واکنشهای مناسبتری نشان دهید و از سرزنش کردن شریک زندگیتان خودداری کنید.
اگر احساس میکنید که نمیتوانید ارتباط غیر کلامی او را درک کنید، از او سوال بپرسید.
مثلا میتوانید بپرسید: “به نظر میرسه ناراحتی، اتفاقی افتاده؟”
۱۵. به دنبال رشد فردی باشید.
وقتی به طور مداوم در حال رشد و بهبود خود هستید، احتمال اینکه شریک زندگیتان را سرزنش کنید کمتر است. روی توسعه فردی خود تمرکز کنید، مهارتهای جدید یاد بگیرید، اهدافی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. وقتی احساس رضایت از زندگی خود دارید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خود خواهید داشت.
رشد فردی به معنای خودآگاهی، خودباوری و خودمسئولیتی است.
وقتی در حال رشد هستید، احساس میکنید که کنترل بیشتری بر زندگی خود دارید و کمتر به دیگران وابسته هستید.
برای رشد فردی، میتوانید کتاب بخوانید، در دورههای آموزشی شرکت کنید، از یک مربی کمک بگیرید و با افراد مثبت و الهامبخش معاشرت کنید.
همیشه چیزهای جدیدی برای یادگیری و بهبود وجود دارد.
با تمرکز بر رشد فردی، میتوانید یک رابطه سالمتر و رضایتبخشتر داشته باشید و زندگی شادتری را تجربه کنید.
یادمه یه مدت مدام همسرم رو به خاطر شلخته بودنش سرزنش می کردم تا اینکه یه روز خودم دیر رسیده بودم خونه و کلی آشغال ریخته بود دم در 🫢 اونجا فهمیدم که بعضی وقت ها خودم هم همون کارایی رو می کنم که تویش گیر می دم 😅 حالا وقتی مشکلی پیش می اید اول یه نفس عمیق می کشم، سهم خودم رو تو ماجرا می بینم و سعی می کنم با آرامش درموردش حرف بزنم 💆♂️ نکته کلیدی اینه که به جای غر زدن، راه حل پیشنهاد بدی و به طرف مقابل هم فرصت بدی که خودش رو اصلاح کنه