رهایی از ترسها و شکهای بیمورد در رابطه: 17 قدم تا آرامش
ترس و شک، دو سمی هستند که میتوانند به تدریج یک رابطهی سالم و عاشقانه را از درون تخریب کنند. این احساسات اغلب ریشه در ناامنیهای شخصی، تجربیات گذشته و یا الگوهای فکری نادرست دارند. اگر در رابطهی خود با ترسها و شکهای بیمورد دست و پنجه نرم میکنید، بدانید که تنها نیستید و مهمتر از آن، بدانید که میتوانید با تلاش و آگاهی، از شر آنها خلاص شوید.
- 🌐
صحبت با صداقت با همسرتان:
با همسرتان در مورد ترسها و نگرانیهایتان با صداقت صحبت کنید. بیان احساساتتان به او فرصت میدهد تا شما را بهتر درک کند و از شما حمایت کند. - 🌐
تقویت اعتماد به نفس:
اعتماد به نفس پایین میتواند باعث شود که نسبت به رابطهتان احساس ناامنی کنید. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به تواناییهایتان ایمان داشته باشید. - 🌐
ایجاد یک برنامهی خودمراقبتی:
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و کمتر در معرض ترس و شک قرار میگیرید. به فعالیتهایی که به شما انرژی میدهند، وقت اختصاص دهید.
- 🌐
تمرین حضور در لحظه:
به جای نگرانی در مورد آینده یا مرور گذشته، سعی کنید در لحظهی حال زندگی کنید و از با هم بودن با همسرتان لذت ببرید. - 🌐
به چالش کشیدن افکار منفی:
وقتی افکار منفی به سراغتان میآیند، آنها را به چالش بکشید. از خودتان بپرسید که آیا مدرکی برای اثبات این افکار وجود دارد؟ آیا میتوانم به این موضوع از زاویهی دیگری نگاه کنم؟ - 🌐
اجتناب از مقایسه:
رابطهی خودتان را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است و چالشها و نقاط قوت خاص خود را دارد. - 🌐
تغییر الگوهای ارتباطی مخرب:
اگر در رابطهتان الگوهای ارتباطی مخربی وجود دارد (مانند بحث و جدلهای مکرر)، سعی کنید آنها را تغییر دهید. - 🌐
گذشته را رها کنید:
اگر تجربهی تلخی در گذشته داشتهاید، سعی کنید آن را رها کنید و به رابطهی فعلیتان فرصت دهید. - 🌐
بخشش:
بخشش همسرتان (و خودتان) در صورت اشتباه، کلید رهایی از کینه و رنجش است. - 🌐
کمک گرفتن از یک متخصص:
اگر به تنهایی نمیتوانید از پس ترسها و شکهایتان برآیید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - 🌐
صبر و استمرار:
تغییر رفتار و الگوهای فکری زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
با تمرکز بر این نکات و تلاش مداوم، میتوانید به تدریج اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و از شر ترسها و شکهای بیمورد در رابطهتان رها شوید.
چطور میتوان در رابطه از ترسهای بیمورد و شکهای بیپایه رهایی پیدا کرد؟
۱. شناسایی و پذیرش ترسها
اولین قدم برای غلبه بر ترسها، شناختن آنها است. بنشینید و با صداقت با خودتان فکر کنید چه چیزهایی در رابطهتان شما را میترساند. آیا میترسید طرد شوید؟ آیا نگرانید که شریک زندگیتان شما را دوست نداشته باشد؟ پس از شناسایی، باید این ترسها را بپذیرید. انکار کردن آنها نه تنها کمکی نمیکند، بلکه باعث میشود عمیقتر شوند. به خودتان یادآوری کنید که داشتن ترس، امری طبیعی است. همه انسانها در زندگیشان ترسهایی را تجربه میکنند. با پذیرش ترسها، گام بزرگی به سوی رهایی از آنها برداشتهاید. سعی کنید منشا این ترس ها را پیدا کنید. آیا این ترس ها مربوط به تجربه های گذشته شماست؟ به خودتان اجازه دهید احساساتی مانند نگرانی، اضطراب و ناامنی را تجربه کنید. به خاطر داشته باشید که این احساسات گذرا هستند و دائمی نخواهند بود.
۲. گفتگو و ارتباط موثر
بسیاری از ترسها و شکها ناشی از عدم ارتباط صحیح و شفاف با شریک زندگیمان است. سعی کنید به طور باز و با صداقت با او در مورد احساسات و نگرانیهایتان صحبت کنید. از شریک زندگیتان بخواهید که به حرفهای شما گوش دهد و سعی کند شما را درک کند. در ضمن، شما نیز باید سعی کنید به حرفهای او گوش دهید و او را درک کنید. ارتباط موثر، کلید حل بسیاری از مشکلات و اختلافات در رابطه است. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بدون سرزنش کردن شریک زندگی تان بیان کنید. به جای حدس زدن افکار شریک زندگی تان، از او سوال کنید.
۳. اعتماد سازی متقابل
اعتماد، سنگ بنای هر رابطه سالم و پایداری است. برای رهایی از ترسها و شکهای بیمورد، باید اعتماد بین شما و شریک زندگیتان تقویت شود. به وعدههایی که میدهید عمل کنید. صداقت داشته باشید و از پنهان کردن مسائل مهم خودداری کنید. به شریک زندگیتان نشان دهید که به او اعتماد دارید و او نیز به شما اعتماد خواهد کرد. اگر در گذشته تجربههایی داشتهاید که باعث شده به سختی اعتماد کنید، سعی کنید با کمک یک متخصص، این مسائل را حل کنید. به خاطر داشته باشید که اعتماد، زمان می برد و به تدریج ساخته می شود. رفتارهای مشکوک را به طور مستقیم و محترمانه با شریک زندگی تان مطرح کنید. از قضاوت کردن و پیش داوری کردن خودداری کنید.
۴. تمرکز بر نقاط قوت رابطه
به جای تمرکز بر نقاط ضعف و کمبودها، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت رابطهتان تمرکز کنید. به یاد بیاورید چه چیزهایی باعث شده که عاشق شریک زندگیتان شوید و چه چیزهایی باعث میشود که در کنار او احساس خوشحالی کنید. لیستی از نقاط قوت رابطه تان تهیه کنید و به طور منظم آن را مرور کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ رابطه ای کامل نیست و همه روابط دارای چالش ها و مشکلاتی هستند. به جای تلاش برای تغییر دادن شریک زندگی تان، او را همانطور که هست بپذیرید. روی جنبه های مثبت شخصیت و رفتار او تمرکز کنید. قدردانی خود را از او به خاطر کارهایی که برای شما انجام می دهد ابراز کنید. 
لحظات شادی را با هم جشن بگیرید. 
۵. تقویت عزت نفس
وقتی عزت نفس پایینی دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار ترسها و شکهای بیمورد در رابطه شوید. روی تقویت عزت نفس خود کار کنید. به خودتان ایمان داشته باشید و ارزش خود را بدانید. به خودتان یادآوری کنید که لایق عشق و احترام هستید. مراقب خودتان باشید و به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما احساس خوبی می دهند. با افراد مثبت و حامی معاشرت کنید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. به دستاوردهای خود افتخار کنید.
۶. تعیین مرزهای سالم
به خودتان اجازه ندهید که به شما بی احترامی شود یا از شما سوء استفاده شود. اگر احساس می کنید که مرزهای شما نادیده گرفته می شوند، با شریک زندگی تان صحبت کنید و از او بخواهید که به مرزهای شما احترام بگذارد. نه گفتن را تمرین کنید. از حقوق خود دفاع کنید. به احساسات خود اعتماد کنید.
۷. مدیریت استرس
به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید. تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به تفریح و سرگرمی بپردازید. به دنبال کمک حرفه ای باشید اگر احساس می کنید نمی توانید استرس خود را به تنهایی مدیریت کنید.
۸. تمرکز بر زمان حال
به جای نگرانی در مورد آینده یا مرور اشتباهات گذشته، بر روی زمان حال تمرکز کنید. از لحظاتی که در کنار شریک زندگی تان هستید لذت ببرید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ تضمینی برای آینده وجود ندارد و بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که در حال حاضر زندگی کنید. ذهن آگاهی را تمرین کنید. به حواس پنجگانه خود توجه کنید. از قضاوت کردن خود و دیگران خودداری کنید. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید. به زیبایی های اطراف خود توجه کنید.
۹. دوری از نشخوار فکری
نشخوار فکری به معنای فکر کردن مداوم به یک موضوع منفی است. این کار میتواند ترس ها و شک ها را تشدید کند. سعی کنید از نشخوار فکری خودداری کنید. وقتی متوجه می شوید که در حال نشخوار فکری هستید، سعی کنید ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید. با یک دوست یا مشاور صحبت کنید. به فعالیت هایی بپردازید که از آنها لذت می برید. به خودتان یادآوری کنید که نشخوار فکری هیچ کمکی به شما نمی کند. به جای نشخوار فکری، سعی کنید راه حلی برای مشکل خود پیدا کنید. مثبت اندیش باشید.
۱۰. بخشش خود و دیگران
بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و نفرت است. بخشش به نفع خودتان است. به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید. با خودتان مهربان باشید. به مرور زمان، درد و رنج شما کاهش خواهد یافت.
۱۱. درخواست کمک حرفهای
درمان میتواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات و تجربیات خود صحبت کنید. از پرسیدن سوالات نترسید و به درمانگر خود اعتماد کنید. درمان یک فرایند زمان بر است، صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. بهبودی امکان پذیر است.
۱۲. ایجاد یک روال منظم
داشتن یک روال منظم روزانه میتواند به کاهش اضطراب و ایجاد حس ثبات کمک کند. این روال میتواند شامل زمان مشخص برای خواب، غذا خوردن، ورزش و فعالیت های تفریحی باشد. یک برنامه ریزی انعطاف پذیر داشته باشید. به برنامه خود پایبند باشید. به خودتان پاداش دهید وقتی به اهداف خود می رسید. تغییرات کوچک میتوانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند. با گذشت زمان، روال شما به یک عادت تبدیل خواهد شد.
۱۳. یادگیری مهارتهای حل مسئله
بسیاری از ترسها و شکها ناشی از عدم توانایی در حل مشکلات رابطه است. یاد بگیرید که چگونه به طور موثر مشکلات را حل کنید و با چالشها مقابله کنید. مشکل را تعریف کنید. راه حل های مختلف را بررسی کنید. بهترین راه حل را انتخاب کنید. راه حل را اجرا کنید. نتایج را ارزیابی کنید. اگر راه حل انتخابی موثر نبود، راه حل دیگری را امتحان کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید.
۱۴. قطع ارتباط با منابع اضطرابزا
حواستان به اخبار و شبکه های اجتماعی باشد. از بحث و جدل با افراد منفی دوری کنید. محیط اطراف خود را پاکسازی کنید. به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید و از تنش دور باشید. از حمایت دوستان و خانواده خود بهره مند شوید.
۱۵. تمرین قدردانی
یک دفتر قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید در آن بنویسید. به دیگران بگویید که قدردان آنها هستید. به زیبایی های اطراف خود توجه کنید. به چیزهای کوچک در زندگی شادی کنید. قدردانی یک انتخاب است. هر چه بیشتر قدردانی کنید، خوشحال تر خواهید بود.
۱۶. مراقبت از سلامت جسمانی
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. سیگار نکشید. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید. از پوست خود محافظت کنید. مراقب دندان های خود باشید. به بدن خود احترام بگذارید.
۱۷. پذیرش این که هیچ چیز قطعی نیست
باید بپذیرید که هیچ چیز در زندگی قطعی نیست، از جمله رابطه شما. تلاش برای کنترل همه چیز فقط باعث اضطراب بیشتر میشود. به جای آن، سعی کنید از لحظات حال لذت ببرید و به رابطه خود اعتماد کنید. اجازه دهید که رابطه تان به طور طبیعی پیش برود. نگران آینده نباشید. به شریک زندگی تان اعتماد کنید. با تغییرات سازگار شوید. از این سفر لذت ببرید.
یکی از چیزایی که خیلی وقتا آدم رو درگیر ترسهای بیخود تو رابطه میکنه، اینه که مدام ذهنمون درگیر اتفاقات ممکنه آینده میشه 🌀 مثلا من یه مدت همش فکر میکردم اگه فلان اتفاق بیفته چی میشه، اگه شریکم فلان کار رو بکنه چی، و این فکرها کمکم تبدیل شد به یه غول بزرگ که آرومش گرفتم. فهمیدم به جای اینهمه فکرهای منفی، بهتره با هم حرف بزنم. همون حرف زدن ساده خیلی از ترسها رو کم میکنه 😌
یه چیز دیگه که توی این مسیر یاد گرفتم، اینکه هر حس و ترسی واقعی نیستن. بعضی وقتا مغز ما داستانسرایی میکنه و چیزایی رو میسازه که وجود خارجی ندارن. مثلا من یه مدت فکر میکردم شریکم داره پنهانی کارایی میکنه، درحالی که اصلا اینطوری نبود. اینجور موقعها بهتره یه نفس عمیق بکشیم و از خودمون بپرسیم “آیا واقعا دلیلی برای این حسم وجود داره؟”
اشتباهی که خیلیها مرتکب میشن اینه که فکر میکنن ترسها و شکها خودبه خود از بین میره، درحالی که اینطوری نیست. من خودم وقتی حس میکردم ترس دارم، میرفتم پیادهروی یا یه کار دیگه میکردم که ذهنم مشغول بشه. فهمیدم ترسها مثل گیاهان هرز میان، اگه بهشون رسیدگی نکنی، بزرگتر میشن 🌱
چیزی که کمک زیادی به من کرد، این بود که یاد گرفتم بعضی چیزها رو رها کنم. نه اینکه بیخیال بشم، بلکه بپذیرم که کنترل همه چیز دست من نیست. این طرز فکر باعث شد کمتر ذهنم درگیر بشه و آرومش بگیرم ✨